Su questa pagina puoi trovare:

• Uno stile di vita sano: prendersi cura del proprio corpo
• Alcune regole generali
• Perché uno stile di vita sano è importante?
• Cosa devo fare e quando?
• Cosa posso fare per migliorare il mio stile di vita?
• Cosa posso fare ancora?
• Dove posso trovare ulteriori informazioni?
• Nota

Uno stile di vita sano: prendersi cura del proprio corpo

Assumere uno stile di vita sano significa prendersi cura del proprio benessere fisico e mentale. Uno stile di vita sano può farti sentire più energico, può aiutarti a gestire meglio lo stress e ad avere una prospettiva più positiva sulla vita. Fare regolarmente scelte salutari riduce il rischio di problemi di salute come il diabete, i problemi cardiaci e alcuni tipi di tumore.

Prendersi cura del proprio corpo può migliorare anche il benessere mentale. Quando ci si sente più felici, è spesso più facile fare scelte salutari per il proprio corpo. Qui di seguito è illustrato ciò che puoi fare per prenderti al meglio cura del tuo corpo. Per ulteriori informazioni su come migliorare la tua salute mentale, leggi: Problemi di salute mentale.

Alcune regole generali

Uno stile di vita sano include l’esercizio regolare, una dieta sana con una vasta gamma di cibi, il consumo sufficiente di liquidi e un adeguato riposo. Altre componenti importanti di uno stile di vita sano sono la cura della bocca, dei denti e la protezione della pelle dai raggi solari.

In generale, agli adulti si consiglia di:

• Mantenersi attivi. Avere uno stile di vita attivo e praticare attività che ti fanno affaticare almeno un po’, ti aiuterà a mantenere sani cuore, polmoni e vasi sanguigni. Ad esempio: camminate veloci, nuoto, qualsiasi tipo di sport, ciclismo, danza, lavori domestici o in giardino per almeno 150 minuti a settimana. Le attività di rafforzamento muscolare aiutano a mantenere forti muscoli ed ossa ed è consigliato praticarle almeno due volte a settimana. Ad esempio: sollevare pesi, correre o esercitarsi con fasce di resistenza, ma anche salire le scale, camminare su colline, portare la spesa o i bambini può aiutare.
• Mantenere un peso adeguato. Per determinare se hai un peso adeguato puoi calcolare il tuo Indice di Massa Corporea (IMC) o misurare la circonferenza della vita. Per mantenere un peso adeguato dovresti consumare circa la stessa quantità di calorie che il tuo corpo brucia in un giorno (in media, 2000 calorie per le donne e 2500 calorie per gli uomini). Tuttavia, la quantità di calorie di cui il corpo ha bisogno varia tra le persone e dipende dalla struttura del tuo corpo, dai tuoi geni e da quanto sei attivo.
• Mangiare alimenti sani da ciascuno dei principali cinque gruppi alimentari (frutta, verdura, proteine, latticini e cereali). Mangiare un’ampia varietà di alimenti è importante per prevenire carenze di nutrienti o di vitamine. Nel caso in cui ti sia stata diagnosticata una carenza nutrizionale, il medico potrebbe prescriverti integratori vitaminici.
• Evitare l’eccessiva esposizione al sole, specialmente nelle ore centrali della giornata. Quando esci, è consigliabile utilizzare una crema solare con un alto fattore di protezione (SPF) e indossare abiti protettivi.
• Andare dal dentista ogni 6-12 mesi.
• Smettere di fumare (se fumi) e limitare l’esposizione al fumo passivo. Questo include sigarette, sigari e pipe. Il vaping viene a volte utilizzato per aiutare le persone a smettere di fumare, ma comporta comunque rischi per la salute e non dovrebbe essere adottato da persone che già non fumano. Se desideri smettere di fumare chiedi aiuto al tuo medico di base.
• Evitare totalmente, se possibile, il consumo di alcol, o in ogni caso non bere più di un’unità alcolica al giorno. Se desideri smettere di bere alcolici chiedi aiuto al tuo medico di base.
• Evitare l’uso di droghe ricreative. Il tuo medico di base può aiutarti se vuoi smettere.
• Limitare l’assunzione di sale. Agli adulti viene consigliato di consumare non più di 6 grammi di sale al giorno (circa un cucchiaino). Considera che il cibo processato può contenere molto sale e che il sale usato per cucinare pasta e verdure viene consumato con il cibo.
• Bere almeno 1,5-2 litri di liquidi al giorno. L’acqua è la bevanda più salutare, tuttavia una parte dell’apporto di liquido giornaliero potrebbe essere ottenuta con tè o latte.
• Dormire 7-9 ore a notte.
• Evitare i rumori forti. È importante prevenire i danni alle orecchie evitando i rumori forti o indossando protettori auricolari (ad esempio a concerti o feste).
• Praticare il sesso sicuro (se sei sessualmente attivo). Per prevenire malattie sessualmente trasmissibili (MST) i preservativi sono molto efficaci. Se vuoi avere rapporti sessuali senza preservativo, ad esempio quando sei in una relazione esclusiva, è consigliabile sottoporsi a test per le malattie sessualmente trasmissibili in anticipo. Il tuo medico di base può fornirti ulteriori informazioni su come prevenire le malattie sessualmente trasmissibili.
• Vaccinazioni. Assicurati di essere in regola con il tuo programma di vaccinazioni dell’infanzia e di aver effettuato tutte le vaccinazioni raccomandate dalle linee guida nazionali sulla vaccinazione. Il tuo medico di base sarà in grado di fornirti ulteriori informazioni riguardo alle vaccinazioni.

È importante tenere presente che queste sono solo alcune “regole” generali. Non esiste un approccio “universale” per migliorare il tuo stile di vita. Se desideri apportare un cambiamento significativo al tuo stile di vita (come perdere o guadagnare grandi quantità di peso o iniziare un allenamento intensivo), potrebbe essere utile consultare il tuo medico di base o altri specialisti (vedi Cosa posso fare per migliorare il mio stile di vita?).

Perché uno stile di vita sano è importante?

Uno stile di vita sano è vantaggioso per chiunque voglia prevenire problemi di salute, sentirsi al meglio e rimanere più sano con l’avanzare dell’età. Questo è importante anche per le persone che non hanno mai ricevuto trattamenti anti-tumorali.

Alcuni trattamenti anti-tumorali possono aumentare il rischio di avere determinati problemi di salute in età avanzata (effetti tardivi). Uno stile di vita sano può contribuire a ridurre o addirittura prevenire alcuni effetti tardivi del tumore pediatrico e del suo trattamento. Ecco perché, per le persone che hanno ricevuto trattamenti anti-tumorali, vivere uno stile di vita sano è particolarmente importante.

Il tuo rischio di sperimentare effetti tardivi e il tipo di effetti tardivi possono dipendere anche dai trattamenti che hai ricevuto. Puoi verificare quali trattamenti hai ricevuto consultando il tuo Passaporto del lungo-sopravvivente o la tua relazione di fine cura. Se non hai nessuno di questi documenti, o se hai domande da fare, ti suggeriamo di contattare l’ospedale dove sei stato curato.

Anche se uno stile di vita sano contribuisce spesso a prevenire o ridurre la gravità degli effetti tardivi, non sempre risulta sufficiente.

Se hai problemi di salute non è detto che siano necessariamente conseguenza dei trattamenti anti-tumorali o dal tumore stesso.

Cosa devo fare e quando?

Ti consigliamo di misurare regolarmente la tua altezza, il tuo peso e calcolare il tuo IMC. La frequenza con cui dovresti farlo dipende dall’età:

• Bambini (0-18 anni): Ogni anno
• Adulti (19 anni e oltre): Ogni 5 anni

Ti consigliamo di misurare la pressione sanguigna almeno una volta ogni 5 anni a prescindere dalla tua età. A seconda del rischio di sovrappeso o obesità e/o di ipertensione, potrebbe essere consigliabile effettuare queste misurazioni più spesso. Per ulteriori informazioni sul sovrappeso o l’obesità e l’ipertensione, leggi: Sovrappeso e obesità e Ipertensione.

Cosa devo fare e quando?

Se desideri apportare modifiche al tuo stile di vita, potrebbe essere utile consultare il tuo medico di base o lo specialista che coordina il tuo follow-up per capire quali cambiamenti potrebbero apportare più benefici e se sono disponibili programmi per sostenerti (come ad esempio il coaching online). Potrebbero, inoltre, indirizzarti a uno specialista.

A seconda del cambiamento nello stile di vita che stai cercando di apportare, potresti essere indirizzato a un:

• Fisioterapista (professionista sanitario specializzato nella riabilitazione) o terapista occupazionale (professionista sanitario specializzato nel supportare le persone nelle loro attività quotidiane)
• Dietologo (specialista in abitudini alimentari e stile di vita)
• Coach di stile di vita (specialista che consiglia come adottare uno stile di vita sano)
• Psicologo (professionista sanitario specializzato nella salute mentale)

Lo specialista potrebbe proporti diverse soluzioni tra quelle disponibili per migliorare il tuo stile di vita.

Cosa posso fare ancora?

Apportare un cambiamento positivo al tuo stile di vita non è sempre facile e richiede tempo. Di solito, non è necessario apportare grandi cambiamenti da un giorno all’altro, infatti anche piccoli cambiamenti possono avere un impatto positivo sulla tua salute sia fisica che mentale. Ad esempio, potresti:

• Camminare o pedalare per brevi distanze invece di prendere la macchina o i mezzi pubblici.
• Prendere le scale invece dell’ascensore.
• Sostituire le merendine non salutari con frutta o verdura che ti piacciono.
• Fare una breve passeggiata dopo pranzo o cena.
• Concederti snacks non salutari solo nei fine settimana.
• Sostituire l’uso del telefono con la lettura di un libro prima di andare a letto.

E’ importante apportare un cambiamento del tuo stile di vita con cui ti senti a tuo agio e che si adatta alle tue esigenze, in questo modo sarà più facile mantenerlo. Ecco alcuni suggerimenti che possono aiutarti a fare un cambiamento positivo e duraturo:

• Scegli uno sport o un’attività che ti piaccia. Non tutti amano andare in palestra, e va bene così! Prova diverse attività e ne troverai una che ti piace.
• Apporta un cambiamento positivo in compagnia. Ad esempio, chiedi a un amico o a un familiare di fare esercizio con te.
• Imposta obiettivi piccoli e raggiungibili. Gli obiettivi grandi sono più difficili da raggiungere e potresti sentirti scoraggiato se non li raggiungi, mentre raggiungere un obiettivo più piccolo può darti la forza per mantenere i cambiamenti nello stile di vita che hai apportato.
• Non seguire diete molto rigide, queste spesso sono difficili da mantenere e possono persino essere pericolose. È importante che il tuo corpo riceva l’energia e i nutrienti di cui ha bisogno. Inoltre, un calo di peso graduale più probabilmente rimane stabile nel tempo.
• Non essere troppo duro con te stesso. Va bene mangiare una fetta di torta o bere una bevanda gassata ogni tanto, purché tu segua comunque una dieta sana di base.

Se hai ulteriori domande su come migliorare il tuo stile di vita, contatta il tuo medico di base o lo specialista che coordina il tuo follow-up.

Dove posso trovare ulteriori informazioni?

Puoi trovare ulteriori informazioni sul vivere uno stile di vita sano online. Tuttavia, è importante essere consapevoli che queste informazioni non sono sempre aggiornate o accurate.

Alcune fonti di ulteriori informazioni sono:

• NHS: Qui puoi trovare informazioni sulla vita sana

Su questo sito web, puoi anche trovare ulteriori informazioni relative a questi argomenti:

• Sovrappeso e obesità
• Ipertensione
• Problemi da salute mentale

Nota

Le informazioni contenute in questa brochure si basano sulle linee guida pubblicate dal gruppo di lavoro di PanCareFollowUp‘ [1], che a loro volta sono basate sul consenso di linee guida nazionali.

Il gruppo di lavoro di PanCare PLAIN si impegna a fornire informazioni accurate e complete aggiornate alla data di pubblicazione di questa brochure, puoi comunque verificare con il tuo medico di base o lo specialista che coordina il tuo follow-up se questa brochure riflette le più recenti conoscenze e se ti riguarda.

Non fare affidamento esclusivamente su queste informazioni. Se hai domande su una specifica condizione medica, malattia, diagnosi o sintomo, ti consigliamo di richiedere anche il parere di un medico specialista.

Nessuna garanzia o rappresentazione, espressa o implicita, è fornita riguardo all’accuratezza, affidabilità, completezza, rilevanza o tempestività di queste informazioni. PanCare ha prodotto questa brochure in inglese e non è responsabile delle versioni tradotte in altre lingue.

[1] van Kalsbeek, R. et al. (2021) European PANCAREFOLLOWUP recommendations for surveillance of late effects of childhood, adolescent, and Young Adult Cancer, European journal of cancer. Available at: https://www.ejcancer.com/article/S0959-8049(21)00368-3/fulltext