This page is part of the Greek version of the PanCare PLAIN summaries.
Έκδοση 2: 09/12/2024

Ένας υγιεινός τρόπος ζωής: φροντίδα του σώματός σας

Ορισμένοι γενικοί κανόνες

Ένας υγιεινός τρόπος ζωής περιλαμβάνει τακτική άσκηση, υγιεινή διατροφή (και ποικιλία τροφών), επαρκή πρόσληψη υγρών και αρκετό ύπνο. Άλλα σημαντικά μέρη ενός υγιεινού τρόπου ζωής είναι η καλή φροντίδα του στόματος και των δοντιών σας και η προστασία του δέρματος από τον ήλιο.

Γενικά, συνιστάται στους ενήλικες:

• Άσκηση: Η ενεργή ζωή, η οποία περιλαμβάνει δραστηριότητες που σας κάνουν να αναπνέετε ελαφρώς πιο βαριά, θα βοηθήσει στην υγεία της καρδιάς, των πνευμόνων και των αιμοφόρων αγγείων σας. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει γρήγορο περπάτημα, κολύμπι, οποιοδήποτε είδος αθλητισμού, ποδηλασία, χορό, δουλειές του σπιτιού ή κήπου για τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα. Οι δραστηριότητες ενδυνάμωσης των μυών βοηθούν στην διατήρηση της δύναμης των μυών και των οστών. Προσπαθήστε να κάνετε αυτές τις δραστηριότητες δύο φορές την εβδομάδα. Παραδείγματα περιλαμβάνουν την άρση βαρών, το τρέξιμο ή την άσκηση με λάστιχα αντίστασης. Επίσης, το να χρησιμοποιείτε τις σκάλες, η ανάβαση λόφων, το κουβάλημα των ψώνιων ή των παιδιών θα μπορούσαν να συμβάλλουν στην ενδυνάμωση.
• Διατήρηση υγιούς βάρους: Για να προσδιορίσετε αν έχετε υγιές βάρος, μπορείτε να υπολογίσετε τον Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) ή να μετρήσετε την περιφέρεια της μέσης σας. Για να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος, πρέπει να καταναλώνετε περίπου την ίδια ποσότητα θερμίδων που χρησιμοποιεί το σώμα σας κάθε μέρα. Κατά μέσο όρο, αυτό είναι 2000 θερμίδες για γυναίκες και 2500 θερμίδες για άνδρες. Η ποσότητα θερμίδων που χρειάζεται το σώμα διαφέρει μεταξύ ατόμων και εξαρτάται από τη δομή του σώματος, τα γονίδια και την δραστηριότητά σας.
• Κατανάλωση υγιεινών τροφών από όλες τις πέντε ομάδες τροφίμων (φρούτα, λαχανικά, πρωτεΐνες, γαλακτοκομικά και δημητριακά). Η κατανάλωση ποικιλίας τροφών είναι σημαντική για την αποφυγή ελλείψεων σε θρεπτικά συστατικά ή βιταμίνες. Εάν έχετε διαγνωστεί με έλλειψη, ο γιατρός σας μπορεί να συνταγογραφήσει συμπληρώματα βιταμινών.
• Αποφυγή της υπερβολικής έκθεσης στον ήλιο, ειδικά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Όταν βγαίνετε έξω, συνιστάται η χρήση αντηλιακού με υψηλό δείκτη προστασίας (SPF) και η χρήση προστατευτικών ρούχων.
• Επίσκεψη στον τον οδοντίατρο κάθε 6 με 12 μήνες.
• Διακοπή καπνίσματος (αν καπνίζετε) και περιορισμός της έκθεσης στον καπνό του τσιγάρου. Αυτό περιλαμβάνει τσιγάρα, πούρα και πίπες. Η ατμιστική χρήση μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τη διακοπή του καπνίσματος, αλλά ενέχει υγειονομικούς κινδύνους και άτομα που δεν καπνίζουν ήδη, δεν πρέπει να το ξεκινούν. Ο γενικός σας ιατρός μπορεί επίσης να σας βοηθήσει αν θέλετε να διακόψετε το κάπνισμα.
• Αποφυγή της κατανάλωσης αλκοόλ. Εάν επιθυμείτε να πιείτε αλκοόλ, περιορίστε την κατανάλωση σε μία μονάδα αλκοόλ την ημέρα. Ο γενικός σας ιατρός μπορεί να σας βοηθήσει αν θέλετε να σταματήσετε.
• Αποφυγή της χρήσης ψυχεδελικών ναρκωτικών. Ο γενικός σας ιατρός μπορεί να σας βοηθήσει αν θέλετε να σταματήσετε.
• Περιορισμός της πρόσληψης αλατιού. Συνιστάται στους ενήλικες να μην καταναλώνουν περισσότερο από 6 γραμμάρια αλατιού την ημέρα (περίπου μία κουταλιά του γλυκού). Για να μπορείτε να το παρακολουθείτε, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι τα επεξεργασμένα τρόφιμα μπορεί να περιέχουν πολύ αλάτι. Το αλάτι που χρησιμοποιείται για το μαγείρεμα ζυμαρικών και λαχανικών καταναλώνεται τελικά μαζί με το φαγητό.
• Κατανάλωση τουλάχιστον 1,5 έως 2 λίτρα υγρών την ημέρα. Το νερό είναι το πιο υγιές ποτό, αλλά μέρος των υγρών μπορεί να είναι και το τσάι ή το γάλα.
• Ύπνος 7 έως 9 ώρες τη νύχτα.
• Αποφυγή των δυνατών θορύβων. Είναι σημαντικό να προστατεύετε τα αυτιά σας αποφεύγοντας τους δυνατούς θορύβους ή χρησιμοποιώντας προστατευτικά ακουστικά (π.χ., σε συναυλίες ή πάρτι).
• Ασφαλής σεξουαλική δραστηριότητα (αν είστε σεξουαλικά ενεργά άτομα). Για την πρόληψη των ασθενειών που μεταδίδονται μέσω της σεξουαλικής επαφής (ΣΜΝ), τα προφυλακτικά είναι πολύ αποτελεσματικά. Εάν θέλετε να έχετε σεξ χωρίς προφυλακτικό, π.χ. όταν είστε σε μια αποκλειστική σχέση, συνιστάται να κάνετε εξετάσεις για ΣΜΝ εκ των προτέρων. Ο γενικός σας ιατρός μπορεί να σας παρέχει περισσότερες πληροφορίες για την πρόληψη των ΣΜΝ.
• Εμβολιασμοί: Βεβαιωθείτε ότι έχετε ολοκληρώσει το πρόγραμμα εμβολιασμών της παιδικής ηλικίας σας και ότι έχετε όλα τα εμβόλια όπως συνιστάται από τις εθνικές κατευθυντήριες γραμμές εμβολιασμού. Ο γενικός σας ιατρός μπορεί να σας παρέχει περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τους εμβολιασμούς.

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι αυτές είναι γενικές “κατευθυντήριες γραμμές”. Δεν υπάρχει μια μοναδική προσέγγιση για όλους για την βελτίωση του τρόπου ζωής σας. Αν θέλετε να κάνετε σημαντικές αλλαγές στον τρόπο ζωής σας (όπως η απώλεια ή αύξηση μεγάλων ποσοτήτων βάρους ή η ένταξη σε εντατική άσκηση), μπορεί να θέλετε να συμβουλευτείτε τον γενικό σας ιατρό ή άλλους ειδικούς (βλ. Τι μπορώ να κάνω για να βελτιώσω τον τρόπο ζωής μου).

Γιατί το να έχω υγιεινό τρόπο ζωής είναι σημαντικό για μένα;

Ένας υγιεινός τρόπος ζωής είναι ευεργετικός για όλα τα άτομα που θέλουν να προλάβουν προβλήματα υγείας, να αισθάνονται καλύτερα και να παραμείνουν πιο υγιείς καθώς μεγαλώνουν. Αυτό είναι επίσης σημαντικό για άτομα που δεν έχουν υποβληθεί ποτέ σε θεραπεία για καρκίνο.

Ορισμένες προηγούμενες θεραπείες για τον καρκίνο μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων προβλημάτων υγείας αργότερα στη ζωή (μακροπρόθεσμες επιπτώσεις). Ένας υγιεινός τρόπος ζωής μπορεί να βοηθήσει στη μείωση ή ακόμα και στην πρόληψη ορισμένων μακροπρόθεσμων επιπτώσεων του παιδικού καρκίνου και της θεραπείας του. Γι’ αυτό, για άτομα που έχουν λάβει θεραπεία για καρκίνο, η υγιεινή ζωή είναι ιδιαίτερα σημαντική.

Ο κίνδυνος να αντιμετωπίσετε μακροπρόθεσμες επιπτώσεις – και το είδος των μακροπρόθεσμων επιπτώσεων που θα αντιμετωπίσετε – εξαρτάται, μεταξύ άλλων, από τις θεραπείες καρκίνου που λάβατε. Μπορείτε να μάθετε ποιες θεραπείες λάβατε κοιτάζοντας την περίληψη της θεραπείας σας. Εάν δεν έχετε περίληψη της θεραπείας σας ή εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις, επικοινωνήστε με το νοσοκομείο της νοσηλείας σας.

Αν και ένας υγιεινός τρόπος ζωής μπορεί συχνά να βοηθήσει στην πρόληψη ή στη μείωση της σοβαρότητας των μακροπρόθεσμων επιπτώσεων, αυτό δεν συμβαίνει πάντα. Εξίσου, αν εμφανίσετε προβλήματα υγείας μετά από θεραπεία για καρκίνο, αυτό δεν σημαίνει πάντα ότι προκλήθηκαν από τον καρκίνο ή τη θεραπεία του.

Ποιες εξετάσεις πρέπει να κάνω και πότε;

Συνιστάται να μετράτε το ύψος, το βάρος σας και να υπολογίζετε τον Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) τακτικά. Το πόσο συχνά πρέπει να το κάνετε αυτό εξαρτάται από την ηλικία σας:

• Παιδιά (0-18 ετών): Κάθε χρόνο
• Ενήλικες (19 ετών και άνω): Κάθε 5 χρόνια

Για παιδιά και ενήλικες, συνιστάται να μετράτε την αρτηριακή πίεση τουλάχιστον μία φορά κάθε 5 χρόνια. Υπάρχει πιθανότητα να σας συμβουλέψουν να κάνετε αυτές τις μετρήσεις πιο συχνά, γεγονός που εξαρτάται από τον κίνδυνο υπερβαρότητας ή παχυσαρκίας. Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το υπερβολικό βάρος ή την παχυσαρκία και την υψηλή αρτηριακή πίεση, παρακαλώ διαβάστε: Υπερβολικό βάρος & παχυσαρκία και Υπέρταση.

Τι μπορώ να κάνω για να βελτιώσω τον τρόπο ζωής μου;

Εάν επιθυμείτε να κάνετε αλλαγές στον τρόπο ζωής σας, ίσως θέλετε να συμβουλευτείτε τον γενικό σας ιατρό ή τον ειδικό που σας παρακολουθεί για συμβουλές. Μπορούν να σας βοηθήσουν να αποφασίσετε ποιες αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορεί να είναι οι πιο ευεργετικές για εσάς. Ενδέχεται επίσης να γνωρίζουν εάν υπάρχουν διαθέσιμα προγράμματα για να σας υποστηρίξουν, όπως online coaching. Επιπλέον, μπορούν να σας παραπέμψουν σε έναν εξειδικευμένο ιατρό.

Ανάλογα με την αλλαγή στον τρόπο ζωής που θέλετε να κάνετε, μπορεί να σας παραπέμψουν σε έναν:

• Φυσιοθεραπευτή (επαγγελματία υγείας που ειδικεύεται στην άσκηση) ή εργοθεραπευτή (επαγγελματία υγείας που ειδικεύεται στην υποστήριξη ανθρώπων στις καθημερινές τους δραστηριότητες)
• Διαιτολόγο (ειδικό που συμβουλεύει για τις διατροφικές συνήθειες και τον τρόπο ζωής)
• Προπονητή τρόπου ζωής (ειδικό που συμβουλεύει για έναν υγιεινό τρόπο ζωής)
• Ψυχολόγο (επαγγελματία υγείας που ειδικεύεται στην ψυχική υγεία)

Ο ειδικός μπορεί να συζητήσει μαζί σας διάφορες επιλογές για το πώς μπορείτε να βελτιώσετε τον τρόπο ζωής σας.

Τι άλλο μπορώ να κάνω;

Κάνοντας μια θετική αλλαγή στον τρόπο ζωής σας δεν είναι πάντα εύκολο και απαιτεί χρόνο. Συνήθως, δεν είναι απαραίτητο να κάνετε μια μεγάλη αλλαγή από τη μια μέρα στην άλλη. Ακόμα και μικρές αλλαγές στον τρόπο ζωής σας μπορούν να έχουν θετική επίδραση τόσο στη φυσική όσο και στη ψυχική σας υγεία. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε:

• Να περπατήσετε ή να κάνετε ποδήλατο μικρές αποστάσεις αντί να πάρετε το αυτοκίνητο ή τα μέσα μαζικής μεταφοράς
• Να πάρετε τις σκάλες αντί του ανελκυστήρα
• Να ανταλλάξετε τα ανθυγιεινά σνακ με φρούτα ή λαχανικά που σας αρέσουν
• Να πάτε για έναν σύντομο περίπατο μετά το μεσημεριανό ή το δείπνο
• Να επιτρέπετε ανθυγιεινά σνακ μόνο τα σαββατοκύριακα
• Να αντικαταστήσετε τη χρήση του τηλεφώνου σας με την ανάγνωση ενός βιβλίου πριν τον ύπνο

Όταν προσπαθείτε να βελτιώσετε τον τρόπο ζωής σας, είναι σημαντικό να κάνετε μια αλλαγή με την οποία αισθάνεστε άνετα και που ταιριάζει στη ζωή σας. Έτσι, θα είναι πιο εύκολο να την διατηρήσετε. Εδώ είναι μερικές συμβουλές που μπορούν να σας βοηθήσουν να κάνετε μια θετική, διαρκή αλλαγή:

• Επιλέξτε ένα άθλημα ή δραστηριότητα που απολαμβάνετε. Δεν απολαμβάνουν όλα τα άτομα να πηγαίνουν στο γυμναστήριο, και αυτό είναι εντάξει! Δοκιμάστε διαφορετικές δραστηριότητες και βρείτε αυτή που σας αρέσει.
• Κάντε μια θετική αλλαγή μαζί με άλλους. Για παράδειγμα, ζητήστε από έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας να ασκηθεί μαζί σας.
• Θέστε μικρούς, εφικτούς στόχους. Οι μεγάλοι στόχοι είναι πολύ πιο δύσκολο να επιτευχθούν και μπορεί να απογοητευτείτε αν δεν τους φτάσετε. Αντιθέτως, η επίτευξη ενός μικρότερου στόχου μπορεί να σας ενθαρρύνει να διατηρήσετε τις αλλαγές στον τρόπο ζωής που έχετε κάνει.
• Μην ακολουθείτε πολύ αυστηρές δίαιτες. Συχνά είναι δύσκολο να τις διατηρήσετε και μπορεί να είναι επικίνδυνες. Είναι σημαντικό το σώμα σας να λαμβάνει την ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται. Επίσης, όταν χάνετε βάρος σταδιακά, είναι πιο πιθανό να το διατηρήσετε μακροπρόθεσμα.
• Μην δείχνετε πολλή αυστηρότητα στον εαυτό σας. Είναι εντάξει να έχετε ένα κομμάτι κέικ ή ένα αναψυκτικό κάθε τόσο, αν κατά τα άλλα ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή.

Αν έχετε περαιτέρω ερωτήσεις σχετικά με τη βελτίωση του τρόπου ζωής σας, παρακαλώ επικοινωνήστε με τον γενικό ιατρό σας ή τον ειδικό που σας παρακολουθεί.

Που μπορώ να βρω περισσότερες πληροφορίες;

Μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες για έναν υγιεινό τρόπο ζωής στο διαδίκτυο. Ωστόσο, είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι αυτές οι πληροφορίες δεν είναι πάντα ενημερωμένες ή ακριβείς.

Μερικές πηγές για περαιτέρω πληροφορίες είναι:

• NHS: Εδώ μπορείτε να βρείτε πληροφορίες για έναν υγιεινό τρόπο ζωής

Σε αυτό τον ιστότοπο μπορείτε επίσης να βρείτε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με αυτά τα θέματα:

• Υπερβολικό βάρος και παχυσαρκία
• Υπέρταση
• Ψυχική υγεία

Παρακαλώ σημειώστε

Αυτή η περίληψη PLAIN βασίζεται στην οδηγία του PanCareFollowUp για την “Προώθηση της υγείας” [1], η οποία βασίζεται στη συναίνεση διαφόρων εθνικών οδηγιών.

Παρόλο που η ομάδα πληροφοριών PanCare PLAIN προσπαθεί να παρέχει ακριβείς και πλήρεις πληροφορίες που είναι ενημερωμένες κατά την ημερομηνία δημοσίευσης, μπορείτε να ελέγξετε με τον γενικό ιατρό σας ή τον ειδικό που σας παρακολουθεί αν η παρούσα περίληψη αντικατοπτρίζει τις πιο πρόσφατες διαθέσιμες πληροφορίες και αν είναι σχετικές για εσάς.

Μην βασίζεστε αποκλειστικά σε αυτές τις πληροφορίες. Το ιδανικό είναι να ζητήσετε τη συμβουλή ενός ειδικευμένου ιατρού εάν έχετε ερωτήσεις σχετικά με μια συγκεκριμένη ιατρική κατάσταση, ασθένεια, διάγνωση ή σύμπτωμα.

Καμία εγγύηση ή δήλωση, ρητή ή σιωπηρή, δεν παρέχεται σχετικά με την ακρίβεια, την αξιοπιστία, την πληρότητα, τη συνάφεια ή την επικαιρότητα των πληροφοριών αυτών. Η PanCare παρήγαγε την αγγλική έκδοση και η PanCare δεν ευθύνεται για τις μεταφρασμένες εκδόσεις της παρούσας περίληψης. Η Ελληνική έκδοση των περιλήψεων PLAIN δημιουργήθηκε από το Κύτταρο.

[1] van Kalsbeek, R. κ.ά. (2021) European PANCAREFOLLOWUP recommendations for surveillance of late effects of childhood, adolescent, and Young Adult Cancer, European journal of cancer. Διαθέσιμο στο: https://www.ejcancer.com/article/S0959-8049(21)00368-3/fulltext.